「ロコモティブシンドローム（通称：ロコモ）」という言葉を聞いたことがありますか？
これは、加齢に伴い筋肉や骨、関節などの「運動器」の働きが衰え、立つ・歩くといった移動機能が低下している状態のことを指します。
進行すると、将来的に要介護や寝たきりになるリスクが高まってしまいます。
「お年寄りの話でしょ？」と思ったあなた、要注意です。
便利な生活による運動不足が原因で、近年では40代、50代、さらにはもっと若い世代でも「ロコモ予備軍」が増えていると言われています。
あなたは大丈夫？「ロコチェック」
まずは以下の7項目をチェックしてみましょう。一つでも当てはまればロコモの心配があります。
- 片脚立ちで靴下がはけない
- 家の中でつまづいたり滑ったりする
- 階段を上がるのに手すりが必要
- 家のやや重い仕事（掃除機の使用や布団の上げ下ろしなど）が困難
- 2kg程度の買い物（1リットルの牛乳パック2個程度）をして持ち帰るのが困難
- 15分くらい続けて歩けない
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
今日からできる対策「ロコトレ」
ロコモは適切な運動と食事で予防・改善が可能です。ここでは、日本整形外科学会が推奨する「ロコモーション・トレーニング（ロコトレ）」から、代表的な2つをご紹介します。
1. スクワット（下半身の筋力アップ）
歩く、立つ、座るといった動作に必要な下半身の筋肉を総合的に鍛えます。
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は少し外側に向けます。
- お尻を後ろに引くようにして、ゆっくりと膝を曲げます。
※膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。 - 太ももに力が入っているのを感じながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
目安： 深呼吸をするペースで5〜6回を1セットとし、1日3回行いましょう。
2. 片脚立ち（バランス能力アップ）
左右の足で1分間ずつ片脚立ちをします。転倒しないように、必ず机や壁などに手をつける場所で行ってください。
この運動は、ダイナミックな運動に比べて地味に見えますが、実は骨に負荷をかけ骨を強くする効果や、バランス感覚を養い転倒を予防する効果が高いトレーニングです。
食事も大切：骨と筋肉の材料を摂ろう
運動と合わせて意識したいのが食事です。
- タンパク質：筋肉の材料（肉、魚、卵、大豆製品など）
- カルシウム：骨の材料（乳製品、小魚、緑黄色野菜など）
- ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、筋肉の合成もサポート（鮭、きのこ類など。日光浴でも生成されます）
「一生自分の足で歩く」。そのための身体づくりは、何歳から始めても早すぎることはありません。まずは毎日のスクワットから始めてみませんか？